Dieta básica para principiantes

Cuando se inicia la práctica deportiva muchas veces se olvida que se debe reforzar la alimentación para que el deporte surta verdadero efecto.

 

El inicio de la práctica deportiva supone el comienzo de una nueva vida, pues implica un cambio de hábitos que van más allá del ejercicio. Y esto enlaza directamente con la alimentación, pues para que el deporte sea verdaderamente efectivo, es imprescindible que vaya acompañado de una alimentación acorde para que realmente tenga efecto y, lo más importante, seamos capaces de aguantar el nuevo ritmo.

En el plano de la alimentación, es importante tener en cuenta que, ante el mayor gasto calórico que se va a producir, hay que estar bien nutrido. Desde V Nutrition Consulting, la nutricionista Elena Velázquez incide en asegurar un correcto aporte de nutrientes y calorias. “Al empezar a hacer deporte nuestro gasto calórico va a aumentar, de manera que hay que consumir más calorías para compensar el gasto realizado”, avisa. Igualmente, hay que hacer lo propio con la hidratación, pues al hacer deporte se pierde mucha agua en forma de sudor que se tiene que ir reponiendo. “No hay que esperar a la sensación de sed para beber, sino que hay que ir bebiendo progresivamente”, recomienda la experta, quien no ve necesario tomar bebidas isotónicas si la práctica deportiva es ligera, pues van más encaminados a personas entrenadas o deportistas profesionales.

Por otra parte, Velázquez destaca el aumento del consumo de frutas y verduras, para ganar vitaminas y minerales y también antioxidantes, evitando el envejecimiento celular. Igualmente, hay que fomentar el consumo de alimentos ricos en carbohidratos, “pero es mejor que sean integrales”. La nutricionista resalta que los carbohidratos “son el combustible necesario para conseguir energía muscular y son el factor limitante en toda la práctica deportiva. Sin glucosa (carbohidrato) no seremos capaces de afrontar el ejercicio”. Pero sí es es imprescindible reducir el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas, precocinados, bolleria y fritos.

Por otra parte, las proteínas son fundamentales, pues con el deporte aumenta el desgaste muscular, “por lo que debemos aportar los “ladrillos” necesarios para compensar ese desgaste, y eso se consigue con la ingesta de proteínas de calidad”, indica. En este sentido, es mejor aumentar la calidad de las proteínas que la cantidad, apostando por carnes magras, pescados (sobretodo azul), huevo y legumbres.

En cuanto a las horas en las que hay que comer para hacer deporte, en V Nutrition Consulting desaconsejan hacerlo en ayunas. “Es conveniente realizar una pequeña comida antes de realizar deporte, pues no por hacer ejercicio en ayunas se pierde más peso”, advierten. Respecto a los horarios, recomiendan mantener los habituales, “haciendo hincapié en no ir a entrenar con el estómago vacío y realizar una pequeña comida postentrenamiento rica en carbohidratos para volver a llenar las reservas de glucógeno de los músculos”.

El alcohol, el principal enemigo
Lo fundamental a la hora de empezar en la disciplina deportiva es mentalizarse para dar un giro a las rutinas diarias. Si queremos comenzar una vida más sana implica también cambiar hábitos de alimentación, de descanso y de ocio. Esto no supone convertirse en un ermitaño, pero sí mantener un cierto rigor a la hora de comer y, sobre todo, de beber.

Porque el alcohol es el principal enemigo de los deportistas, ya que reduce notablemente el rendimiento, la fuerza y la coordinación. Además, actúa como un diurético, provocando deshidratación durante la práctica deportiva. Y no solo favorece la pérdida de líquidos; también de vitaminas y minerales esenciales para el desempeño deportivo, como el potasio, el fósforo, el magnesio y el calcio. Elena Velázquez también lo desaconseja, al igual que los refrescos, cuyos efectos son similares al del alcohol.