Se va yendo el calor y vienen bajas temperaturas. Tips para tener en cuenta cuando baja la temperatura

Cuando hace frío nuestro cuerpo lo nota, y no solamente por la sensación térmica, sino por la situación física. Los músculos se tensan y se mantienen rígidos, algo que no es nada beneficioso a la hora de practicar deporte. Por este motivo es importante que tengamos en cuenta que es necesario calentar más en esta época del año.

La clave para que los músculos no sufran ningún tipo de contratiempo durante el entrenamiento, es mantener unas fibras musculares relajadas y libres de tensiones. El frío es una forma de estresar al músculo y hacer que permanezca contraído y con menos capacidad de resistencia a la hora de entrenar, por lo que es necesario que seamos capaces de hacerlo entrar en calor para lograr devolverlo a su estado normal.
Pero no solamente los músculos se ven resentidos por el frío, sino que los tendones, parte importante de las articulaciones, sufren también este proceso de estrés por la misma causa, por lo que es aconsejable que cuando el frío aprieta no solamente calentemos a conciencia, sino que es importante estirar todas las articulaciones, y sobre todo aquellas que van a intervenir a la hora de llevar a cabo la rutina correspondiente para esa jornada.
El tiempo que vamos a dedicar a calentar va a ser mayor que el que solemos destinar a este fin normalmente, sobre todo si vamos a practicar un deporte al aire libre, puesto que el frío nos va a rodear durante todo el tiempo que éste dure. Por ello debemos destinar un tiempo a los calentamientos y estiramientos, ya sea al comienzo y al final de nuestro entrenamiento
Pero no solamente debemos mantener el calor del cuerpo mediante los estiramientos y ejercicios de calentamiento, sino que la ropa debe ser la adecuada. Es necesario que protejamos al máximo las articulaciones, ya que son las que más sufren con las bajas temperaturas.
Es importante que tengamos esto en cuenta para lograr en invierno llevar a cabo una actividad totalmente normal y sin contratiempos.
Como dijimos, al llegar el frío los músculos se contraen y requieren de un mayor aporte de calorías, siendo necesario quemarlas más para conseguir una óptima temperatura. El entrenar en ambientes fríos la termoregulación hace que haya una mayor pérdida de calor (radiante o mediante la respiración) que induce a pensar que existe una menor temperatura interna como temperatura muscular que es menor a la que se llega cuando se empieza a sudar.
En lo relacionado a las adaptaciones cardiopulmonares se demostró que hay un incremento de la ventilación llegándose a la hiperventilación y consumo de oxígeno inclusive con esfuerzos pequeños; tampoco se logra llegar a un máximo consumo de oxígeno o VO2Max como cuando se entrena en ambientes termoneutros.
Deberíamos aprovechar la motivación que en invierno hace que nos sintamos más activos debido a las bajas temperaturas porque el cuerpo para mantener su calor hace que la persona esté más predispuesta al ejercicio.

Consejos para entrenar en invierno
Con el frío es más importante que nunca hacer un buen calentamiento previo. Al entrenar se debe preparar al cuerpo para el esfuerzo, y subir la temperatura corporal es prioritario para facilitar el riego sanguíneo y evitar lesiones; aquí trabajaremos mucho más que en verano para alcanzar la temperatura deseable ya que el propio ambiente roba calor corporal. Sin embargo, no es recomendable hacer estiramientos muy exigentes, ya que hacerlo en frío podría dañar los músculos. Lo ideal es hacer una pequeña carrera de varios minutos a ritmo muy cómodo, seguido de unos ejercicios de movilidad articular (empezando por los tobillos y acabando por la cabeza). Si haces algunos estiramientos previos han de ser de baja intensidad, muy progresivos y sin rebotes. Eso sí, después de tu entrenamiento, y con los músculos ya calientes, no olvides realizar una completa sesión de estiramientos.
Lleva cuidado en invierno con los entrenamientos fraccionados, ya que al parar puedes enfriarte. Para evitarlo puedes optar por los cambios de ritmo (fartlek) o simplemente hacer una pausa activa (con un trote o carrera suave) entre una serie y otra. Lo fundamental es que nunca pares del todo.
El aire frío resulta perjudicial para los bronquios, así que lo recomendable en estos días es inspirar siempre por la nariz (vía natural de calentamiento del aire) y espirar por la boca.
El frío extremo de primera y última hora del día, y el hecho de que anochezca muy temprano, hace que el momento ideal para realizar los entrenamientos invernales sean las horas centrales del día (entre las 11:00 y las 17:00). Si tienes jornada laboral partida puedes programar tus entrenamientos al mediodía. En este caso, sería recomendable tomar un tentempié -una pieza de fruta, un sandwich, frutos secos- a media mañana, un par de horas antes de entrenar.
Evita las exposiciones prolongadas a temperaturas extremas porque habría un mayor riesgo de lesiones sobre la piel y otros tejidos.
Es mejor aislar la superficie de la piel con las ropas adecuadas para mantener la temperatura corporal en un entorno correcto para que se regule la tasa metabólica individual eficientemente y se pueda realizar los ejercicios con la movilidad requerida.
Fortalecer el desarrollo del consumo máximo de oxígeno o VO2max que en ambientes fríos se reduce.
Se podría realizar ejercicios aislados a ciertos músculos para mantener una temperatura muscular lo más elevada posible para evitar que la potencia o fuerza muscular se vaya reduciendo.
La hidratación es importante para evitar problemas con la salud y el rendimiento durante la ejecución de los entrenamientos. Cuando hace frío, la gente se olvida de beber suficiente agua. Aunque no necesitas tanta agua como en los días calurosos, no beber va en detrimento de tu rendimiento. No te olvides de las dos principales reglas: come antes de tener hambre y bebe antes de tener sed.
Se debe tener un aporte de carbohidratos racional para cubrir las demandas de la tasa metabólica que se ve aumentada significativamente en invierno.

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