¿Cómo afrontar la vuelta a los entrenamientos? ¿Cómo compaginar el deporte con la lactancia?

Después del nacimiento del bebé es difícil volver a recuperar instantáneamente la forma física, teniendo en cuenta los cambios fisiológicos y la espera de los nueves meses de embarazo más el trabajo de parto el día del nacimiento y sus consecuencias. La mujer deportista necesita recuperar su sentido de identidad, retomar las sensaciones de bienestar, fuerza y seguridad que le proporcionaba la práctica deportiva antes del embarazo y que constituían un hábito en su vida.

Luego del parto, los cambios anatómicos y funcionales originados por el embarazo comienzan una lenta involución que, tradicionalmente se piensa que dura unas 6 semanas. Esta recuperación es un proceso gradual que varía de una mujer a otra y que puede prolongarse por un espacio de tiempo mayor. El Colegio Americano de Tocólogos y Ginecólogos aconseja que sea la propia mujer la que retome su programa de ejercicio físico previo al embarazo, dependiendo de su propia capacidad física. La prudencia es imprescindible.
En cualquier caso es a partir de las 4-8 semanas después del parto cuando, incluso si se da el pecho puede volver a practicar un deporte, siempre que no se hagan esfuerzos muy grandes y se tengan en cuenta algunas precauciones.

¿Cómo empezar?
Una vez la reciente mamá siente que puede empezar a ejercitarse el consejo es que la primera sesión no sobrepase los 15 minutos de actividad (natación, pedaleo, carrera) a intensidad suave. Luego se puede ir aumentando el tiempo de 5 a 10 minutos cada día, manteniendo la intensidad suave. Se irán aumentando progresivamente el número de sesiones semanales y después el tiempo de cada sesión, manteniendo la intensidad suave. Tras 4-8 semanas de progresión en el volumen podemos pensar en aumentar la intensidad, y empezar a pensar en la competición.

Consejos a una madre que quiere volver a su régimen de ejercicio físico anterior al embarazo:
1. En caso de episiotomía (incisión quirúrgica vulvar que se realiza en el parto para evitar un desgarro espontáneo del perineo), es aconsejable esperar hasta que haya desaparecido el dolor antes de volver a los entrenamientos acostumbrados.
2. En caso de sangrado, mejor esperar unos días más.
3. Hay que tener cuidado con los problemas que puede ocasionar la hiperlaxitud ligamentosa durante las primeras semanas del postparto.
4. La fatiga es un problema muy común. Si se produce será mejor cambiar el ejercicio por un rato de siesta.
5. Después del parto, muchas mujeres pueden presentar un período de incontinencia urinaria que puede prolongarse durante algunos meses. Es aconsejable realizar ejercicios para fortalecer la musculatura del suelo pélvico que ayuden a acelerar la recuperación (ejercicios de Kegel).
6. En el postparto son habituales los dolores de espalda. Además de cuidar la postura, serán muy útiles los ejercicios de fortalecimiento abdominal.
7. Es importante emplear el tiempo necesario para calentar y estirar antes de hacer ejercicio, y para recuperar y relajarse después de acabar.
Lactancia materna y actividad deportiva son perfectamente compatibles
Es recomendable:
1. Beber abundante líquido, tres litros o más al día.
2. Usar un sujetador adecuado.
3. Iniciar la práctica deportiva después de dar de mamar.
4. Cuidar los hábitos nutricionales. Es necesario que la madre lactante ingiera no menos de 500 calorías/día extra y que no se obsesione con la idea de perder rápidamente peso.
5. En caso de dolores, aplicar compresas calientes, no dejar de dar el pecho y descansar.
Las madres deportistas que amamantan a sus bebés deberán planear su entrenamiento alrededor de esto. Amamantar justo antes de la sesión evita la incomodidad del pecho cargado y deja a la madre tranquila por unas horas.

Influencia del ejercicio físico en la composición y cantidad de la leche materna:
La posible alteración de la composición de la leche materna a causa de la práctica deportiva ha sido fruto de varios estudios. Lovelady y cols (1990) y Dewey y cols (1994) no observaron diferencias significativas en cuanto al contenido proteico, nivel de lactosa y lípidos comparando mujeres deportistas que entrenaban 5 días por semana en sesiones de una hora y a intensidad del 60-70% del máximo con mujeres sedentarias.
Otros estudios (Prentice, 1994) indican que el volumen, calidad de la leche y ganancia de peso del recién nacido de mujeres deportistas que retomaban sus entrenamientos a intensidad aeróbica en las 6-8 semanas post-parto, no difería con respecto a mujeres sedentarias.
Con respecto al sabor de la leche hay variedad de opiniones en los estudios realizados. Parece ser que en esfuerzos submáximos y máximos no hay variaciones en el ph, contenido lipídico de la leche y tampoco en el lactato (Carey y cols 1997).
Ha de darse un esfuerzo de gran intensidad en un corto período de tiempo para que se aprecien ciertas alteraciones y parece que estas son mínimas (Gregory y cols).
Esto nos hace pensar que la naturaleza ha dotado a la reciente mamá de mecanismos que preservan y aseguran el crecimiento de su bebé por encima de todo. Seguramente nuestras antepasadas harían grandes esfuerzos tanto durante el embarazo como al poco tiempo de dar a luz, por pura supervivencia ; cosa impensable hoy en día, pero que han propiciado la evolución de la especie.

La vuelta a la actividad física no sólo es buena para la reciente mamá, sino también para su leche que puede aumentar en torno a medio vaso diario: Recientes estudios (Departamento de Nutrición de la Universidad de California) han demostrado, comparando la leche de dos grupos de mujeres, unas deportistas y otras sedentarias, que en las mujeres que desarrollan una actividad deportiva se produce un incremento de la cantidad de leche diariamente producida, mientras que el aporte nutricional de leche no varía. Una razón de más para dar soporte al ejercicio físico que, efectuado con sentido común, es muy valioso después del parto. Puede aumentar la producción de leche de 50 a 100 mililitros de más al día, es decir, más o menos medio vaso. A pesar de los estudios realizados, aún no se conocen las causas; por ahora, sólo se plantean algunas hipótesis.

La práctica deportiva contribuye a retomar el equilibrio físico y psicológico de la reciente mamá, influyendo positivamente en su equilibrio metabólico y hormonal, con un posible refuerzo de la producción de leche.